如何10天练出腹肌（怎么练出六块腹肌？）

练出迷人的六块腹肌，是一个人自律跟男人魅力的象征。若没有足够的自律跟坚持的健身锻炼，是无法拥有这般好身材的。

不过，很多人努力健身却无法练出腹肌线条，这是为什么呢？可能是方法错了。不同的人练腹方法也是不同的。减肚子跟练腹肌也是不同的两件事，我们不能混为一谈。

怎么练出巧克力般的六块腹肌呢？牢记3个练腹要点，对号入座，你才能达到事半功倍的效果！

要点一、低体脂率是前提

脂肪组织在肌肉之上，过量的脂肪会让你肌肉无法突出重围。想要秀出六块腹肌，你就需要控制体脂率。男生的体脂率不超过18%，女生的体脂率不超过20%，才能让腹肌更快凸显出来。

那么，你的体脂率是多少呢？腰腹有赘肉，体脂率超标的人，要注意饮食管理。因为你吃进去的东西，决定了你身体的模样。

想要告别赘肉，平时要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，三餐增加低热量、高纤维蔬菜、水果的摄入。食物多以轻加工方式为主，并且控制好每天的卡路里值，给身体创造热量缺口，才能减掉腹部赘肉。

要点二、多个动作全方位锻炼腹部肌群。

单一的卷腹只能锻炼腹横肌，是无法锻炼腹部的其他肌群。你要知道，腹肌是由腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等组成的，我们需要不同的动作进行全方位锻炼。

练腹期间，我们可以加入俄罗斯转体、悬挂举腿、俯卧登山、平板支撑等动作，保持练一休一的模式，能够了研究院，充分刺激腹部肌肉，促进其生长和强化，让你腹肌线条更快凸显出来。

要点三、补充优质蛋白

你要知道，肌肉的生长离不开蛋白质提供原料支持，过度节食只会让你变瘦，无法让肌肉维度变得粗壮饱满。

因此，在练腹期间，我们三餐要注意补充优质蛋白，比如早餐吃一颗鸡蛋、一杯牛奶，午餐跟晚餐可以补充鸡胸肉、鱼肉、虾等食物，结合优质碳水的补充，肌肉也能更加高效的生长跟修复。

最后，分享一组腹肌动图，学习动作正确轨迹，感受腹部肌群的受力，可以有效提升练腹效果。

动作1、直腿屈膝环抱

动作2、悬挂举腿

动作3、曲肘直臂平板支撑

动作4、仰卧交替抬腿

动作5、仰卧抬腿

动作6、俄罗斯转体

每个动作4组，每组10-12次，不要用惯性去完成，而要放慢动作速度，感受目标肌群受力。